Жим лежа – одно из самых популярных упражнений среди мужчин. И в этом нет ничего удивительно. Благодаря нему можно эффективно проработать грудь – нарастить объем и добавить рельефа. Кажется, что это суперпростое упражнение, от которого уже через несколько занятий мускулатура расширится и станет выпуклее.
На самом деле не все знают, как правильно делать жим со штангой. Соблюдение техники и отсутствие ошибок в процессе – вот залог успешного роста и развития грудных мышц. Давайте разбираться.
Техника выполнения
В жиме лежа важна каждая деталь. В первую очередь внимание уделяется принятию правильной позиции, с которой будет начинаться движение. От положения тела под грифом зависит эффективность упражнения и максимально возможный вес. Не стоит пренебрегать этим:
- Положение ступней. Постановка ног в данном упражнении не играет решающей роли. Однако заслуживает комментариев. После того, как легли на горизонтальную скамью, стараемся отвести ноги назад, по направлению к ягодицам (все зависит от физических данных спортсмена). Ступнями максимально жестко упираемся в пол.
- Положение спины. Ее позиция может также меняться, в зависимости от особенностей строения тела. Ложимся под гриф так, чтобы было удобно в дальнейшем снимать со стойки штангу. Детали тренажера не должны мешать выполнению жима. Лопатки сводим вместе. Это необходимо для правильной подготовки, а также обеспечивает надежную защиту плеч.
- Прогиб спины. Чтобы держать позвоночник в нейтральной позиции и защитить его от сильного напряжения и травм, необходимо слегка прогнуться в поясничном отделе. Тем, кто занимается пауэрлифтингом, необходимо делать сильный прогиб.
- Хват. За гриф беремся максимально крепко. Стараемся его держать как можно ближе к основанию ладони. Ширина хвата во многом зависит от поставленных целей (прорабатываемой зоны) и физических особенностей тела.
- Дыхание. Глубоко вдыхаем, когда снимаем штангу со стойки, и начинаем опускать вес. Выдох делаем после прохождения пикового усилия.
- Снятие грифа со стойки. В идеале выполнять упражнение вместе с напарником. Не стоит тратить энергию на снятие инвентаря со стойки. Если страхующего партнера нет, сильно вдавливаем спину в поверхность скамьи и берем гриф.
Как только приняли правильное положение, начинаем упражнение:
- На глубоком вдохе медленно, подконтрольно опускаем штангу вниз. Ни в коем случае не делаем резких движением, особенно если работаем с большими весами.
- Как только гриф слегка коснулся груди, также аккуратно выжимаем его вверх, напрягая при этом мышцы груди и трицепсы. Заканчиваем движением мощным выдохом.
- После выполнения необходимого количества повторений ставим штангу на стойку.
Интересный факт. Данная техника актуальна для классического жима лежа. В зависимости от варианта упражнения, она может различаться.
Врачи и специалисты в области спортивной медицины подчеркивают важность правильной техники выполнения жима лежа со штангой для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Они рекомендуют начинать с правильного положения на скамье: спина должна быть плотно прижата, а ноги устойчиво стоять на полу. Важно держать штангу на уровне груди, а не на шее, чтобы избежать излишней нагрузки на плечевые суставы. Врачи также акцентируют внимание на необходимости контролировать движение штанги, избегая резких рывков. Правильное дыхание — вдох при опускании штанги и выдох при подъеме — способствует лучшей стабилизации корпуса. Регулярные тренировки с учетом индивидуальных особенностей и грамотный подход к нагрузкам помогут не только улучшить физическую форму, но и сохранить здоровье.
Жим лежа со штангой — одно из самых популярных упражнений в силовом тренинге, и мнения о его правильном выполнении варьируются. Многие опытные атлеты подчеркивают важность правильной техники: ноги должны быть плотно прижаты к полу, а спина — слегка прогнута. Это помогает избежать травм и обеспечивает стабильность. Некоторые советуют использовать широкий хват, чтобы активировать грудные мышцы, в то время как другие предпочитают узкий хват для большей нагрузки на трицепсы. Также часто упоминается необходимость контроля веса: лучше начинать с меньших нагрузок, чтобы отточить технику, чем сразу брать большие штанги. Не забывайте о дыхании — вдох при опускании штанги и выдох при подъеме. Важно прислушиваться к своему телу и не стесняться просить помощи у тренера, особенно на начальных этапах.
Типичные ошибки
Не только новички, но и опытные атлеты часто совершают ошибки. Самые распространенные:
- Слабое дыхание. Дышать правильно необходимо при выполнении любого упражнения. Особенно это касается жима, так как каждое движение в нем совершается грудью. Сильный, мощный выдох необходим для преодоления так называемой «мертвой точки» — наиболее тяжелого этапа во всем упражнении. Вдох должен быть на максимум наполняющим грудь так, чтобы она буквально надувалась в сторону штанги.
- Полностью расслабленные руки в нижней точке. Суть проблемы носит психологический характер. Атлету гораздо легче расслабиться в пиковой точке. Но делать так категорически запрещено. В первую очередь, это травмоопасно, а во-вторых, большой вес может буквально «раздавить» грудную клетку. Мышцы должны быть постоянно напряжены. Только тогда жим обеспечит желаемый эффект.
- Принятие неправильной позиции на лавке. Эта ошибка каждый раз проявляется по-разному. Например, малоопытные атлеты часто ложатся так, что стойка со штангой оказывается или дальше, или чересчур близко к переносице. Результатом становится постоянное задевание стойки в процессе жима или сложности со снятием грифа. Нередко спортсмены недостаточно прогибаются в пояснице, ложатся на тренажер, как на диван, что также негативно влияет на весь тренировочный процесс.
- Дрожание рук и отклонения в стороны. Еще одна частая ошибка, связанная с недостаточным опытом или банальным ощущением усталости. В процессе выполнения руки всегда должны быть максимально по вертикали. Если штанга постоянно наклоняется в сторону, есть смысл взять другой вес или же четче отработать технику. Дрожь часто связана с неготовностью нервов к предлагаемым физическим нагрузкам.
Интересный факт. Среди не менее типичных ошибок также: движения тазовым поясом или головой в помощь основным задействованным группам мышц, отсутствие паузы в нижней точке и т.д. Чтобы избавиться от них, рекомендуем несколько занятий провести с профессиональным тренером.
Вопрос-ответ
Сколько должен жать лежа при весе 70 кг?
Жим штанги лежа. Если ваш вес до 70 кг, выполняем с 75% от него. Если больше – ставим 85% от своего веса. Далее 5 повторений – отлично, 4 – хорошо, 3 – удовлетворительно.
Какой вес должен поднять мужчина весом 70 кг в жиме лежа?
Начинающий: жим лежа с весом 50–60% от собственного веса. Средний уровень: жим лежа с собственным весом на количество повторений (например, мужчина весом 70 кг поднимает 70 кг). Продвинутый уровень: 1,25–1,5 раза больше собственного веса. Элитный уровень: 1,75–2 раза больше собственного веса.
Читайте также:
Куда опускать штангу при жиме лежа?
Плавно опускаем штангу вниз, сгибая руки в локтях. Гриф должен оказаться на уровне ключиц. Важно: не разводите локти в стороны – так в работу включатся грудные мышцы, а нагрузка на трицепсы станет меньше.
Кто жал больше 300 кг?
В начале 1971 года Джим Уильямс увеличил свой национальный рекорд в жиме лежа до 288 килограммов в открытом чемпионате востока США в Скрантон, PA — его сумма троеборья составила 941 килограмм, также новый национальный рекорд в супертяжелом весе.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения жима лежа обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Включите в разминку легкие упражнения на плечи и грудные мышцы, а также несколько подходов с пустым грифом.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнения. Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились под грифом. Держите ноги на полу, а спину слегка прогните, чтобы избежать излишнего напряжения в пояснице. Гриф должен опускаться до уровня груди, а локти — находиться под углом 45 градусов к телу.
СОВЕТ №3
Используйте подходящий вес для жима. Начинайте с легких весов, чтобы освоить технику, и постепенно увеличивайте нагрузку. Не забывайте о принципе прогрессии: добавляйте вес только тогда, когда уверенно выполняете текущий объем работы.
СОВЕТ №4
Не пренебрегайте помощью партнера или использованием страховки. Это особенно важно при работе с большими весами. Партнер сможет помочь вам в случае, если вы не сможете поднять штангу, а страховка обеспечит безопасность при выполнении упражнения.
