Бицепс – двуглавая мышца плеча, отвечающая за эффективное сгибание руки в локте, а также определяющая внешний вид конечности. Подъем штанги – упражнение №1 для его развития, доступное для опытных спортсменов и новичков. Техника выполнения невероятно проста. Но есть несколько моментов, без которых упражнение вряд ли даст хорошие результаты.
Если вы планируете включить в тренировку подъем штанги на бицепс, оставайтесь с нами. В этой статье вы найдете ответы на многие вопросы и познакомитесь с правильной техникой выполнения.
Как можно делать упражнение
Подъемы штанги на развитие бицепса в основном выполняют в положении стоя. Это связано не с эффективностью, а удобством для спортсмена. Гораздо комфортнее взаимодействовать с инвентарем в позиции по вертикали. В качестве единственной оптимальной альтернативы – работа на скамье Скотта.
При выполнении предусмотрено два варианта хвата. Техника различается.
Врачи отмечают, что подъем штанги на бицепс является популярным упражнением для тренировки верхней части тела. Это движение эффективно развивает силу и объем мышц бицепса, что делает его привлекательным для многих спортсменов и любителей фитнеса. Однако специалисты предупреждают о важности правильной техники выполнения. Неправильная форма может привести к травмам, особенно в области локтей и плеч. Врачи рекомендуют начинать с легких весов, чтобы освоить технику, и постепенно увеличивать нагрузку. Также важно учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с тренером или врачом перед началом тренировок. Правильный подход к этому упражнению поможет избежать негативных последствий и достичь желаемых результатов.
Обратный хват
Позволяет проработать не только бицепс, но и мускулатуру предплечья. Предусматривает использование меньших весов. Подъемы штанги обратным хватом выполняют следующим образом:
- Для удобства располагаем гриф на стойке или кладем на скамью. Брать инвентарь для упражнения непосредственно с пола или выкладывать туда после очередного подхода крайне неудобно.
- Для отработки двуглавой мышцы в идеале подходит прямой гриф. Другие его варианты в этом плане, конечно, менее травматичные, но в большей степени актуальны для прямого хвата.
- Необходимо встать в максимально правильное положение, при котором ноги разведены на ширине плеч, локти максимально прижаты к телу, таз отведен в сторону, а плечи расправлены. Новичкам рекомендуем первые несколько тренировок провести у стены или, используя тренажер Смита. Таким образом вы быстро поймете и «придете» к правильной позиции.
- Хватаем штангу так, чтобы в низком положении ладони были повернуты к корпусу. Руки располагаем по уровню плеч: они должны находиться параллельно друг другу.
- Медленно поднимаем штангу, подтягивая к грудной клетке. Важно делать это бицепсом, не сгибая в процессе запястья. Зафиксировались. Вернулись в первоначальную точку. Выполняем 10-15 повторов в рамках разминки.
Интересный факт. Если вы недавно в спорте, не пытайтесь сразу взять большой вес, следуя примерам более опытных товарищей из тренажерного зала. Начните с минимума, постепенно наращивая сложность и число блинчиков на грифе.
Прямой хват
Еще один вариант выполнения упражнения, но применяемый гораздо чаще. Связано это с тем, что изнутри мускулатура намного сильнее, чем с наружной стороны – в процессе можно сразу взять немалый вес. Прямой хват предполагает следующую технику:
- Берем гриф (располагаем руки рядом или же на ширине плеч, от чего зависит выбор прямого или изогнутого спортивного инвентаря).
- Прикладывая силу двуглавой мышцы, не спеша поднимаем штангу до груди. Локти сохраняем в статичном состоянии. Специалисты говорят, что для эффективной проработки мускулатуры достаточно поднимать гриф до образования острого угла в локтях. Но если силы позволяют, можно продолжать подтягивание до груди.
- Как только достигли максимального положения, задерживаемся на секунду.
- Также медленно возвращаемся к исходному. Повторяем упражнение в рамках разминки 10-15 раз.
- Следующий шаг – выбор оптимального веса и выполнение 3 основных подхода по 8-10 раз до состояния усталости.
Подъем штанги на бицепс — одно из самых популярных упражнений в мире фитнеса. Многие атлеты отмечают, что это упражнение помогает не только развить силу и объем бицепсов, но и улучшить общую физическую форму. Некоторые тренеры подчеркивают важность правильной техники выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
Многие любители фитнеса делятся своими успехами в социальных сетях, показывая, как подъем штанги на бицепс стал частью их тренировочного процесса. Некоторые утверждают, что это упражнение помогает им не только в наращивании мышечной массы, но и в повышении уверенности в себе.
Однако есть и критики, которые считают, что изолированные упражнения не всегда эффективны. Они советуют комбинировать подъем штанги с другими упражнениями для достижения гармоничного развития мышц. В целом, мнения о подъемах штанги на бицепс разнообразны, но большинство согласны, что это упражнение занимает важное место в тренировках.
Какие ошибки совершают спортсмены?
Читайте также:
Есть четыре серьезные ошибки, которые могут свести на «нет» все прикладываем в тренажерном зале усилия:
- Скорость. Многие новички чересчур стараются, делая упражнение на высокой скорости (при любом способе ручного хвата). Такой подходит малоэффективен и травмоопасен. Кроме того, нарушается техника упражнения. Атлет не может выполнить его правильно. Сгибание рук со штангой следует делать максимально плавно. В среднем на 2 повтора уходит 4 секунды.
- Дыхание. В процессе важно следить за собственным дыханием. Для большинства силовых упражнений действует одно правило: на подъеме (усилении) совершаем выдох, при переходе к первоначальной точке – вдох.
- Читерство. Используя при отсутствии опыта и соответствующей силы большие веса, человек совершает не плавный подъем, а подкидывание грифа с блинами посредством таза, корпуса, ног. В результате вся тренировочная масса просто падает в первоначальное положение. Сил на плавное перемещение инвентаря нет. В один из подобных моментов можно серьезно повредить спину, руки. Такое читерство никогда не приводит к хорошему результату. Мышцы не растут. Для того, чтобы избежать этого, выполняем упражнение грамотно, не переоценивая собственных возможностей.
- Проблемы хвата. Бывает такое, что у бицепса есть силы на выполнение элемента, а запястье – намного слабее. В результате при подъеме штанги рука начинает непроизвольно сгибаться. Проблема силового несоответствия решается выбором обратного хвата. Большинство новичков не знает об этом и продолжает геройствовать, совершая подъемы популярным прямым хватом, дополнительно нагружая, травмируя свой организм.
Интересный факт. Качественный, эффективный тренинг всегда начинается с изучения техники и нюансов выполнения подъема штанги на бицепс. Не бойтесь просить помощи у профессиональных тренеров. Они никогда не откажут, а вы сохраните свое здоровье.
Противопоказания
Подъемы на бицепс – полезное упражнение для мужчин и женщин, но в некоторых случаях от него придется отказаться или же выполнять с соблюдением определенных условий:
- Активные травмы локтей, поясничного отдела, запястий и плеч – запрет на упражнение (работать с большими весами противопоказано).
- Протрузии и грыжи в пояснице предполагают отказ от выполнения упражнений в положении стоя. Только с дополнительной опорой или сидя.
- Если запястья перегружены после работы в жиме лежа, совершать подъемы на бицепс следует только в специальных кистевых бинтах.
- В случае воспаления связок или мускулатуры рук необходимо на некоторое время отказаться от упражнения, чтобы организм полностью восстановился.
Вопрос-ответ
Как правильно выполнять подъем штанги на бицепс?
Правильная техника выполнения включает в себя стояние с ногами на ширине плеч, удерживание штанги хватом чуть шире плеч, а также сгибание рук в локтях, сохраняя локти неподвижными. Важно поднимать штангу до уровня плеч и медленно опускать ее обратно, контролируя движение.
Сколько повторений и подходов рекомендуется для максимального эффекта?
Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это количество позволяет эффективно нагружать бицепсы и способствует их росту и укреплению.
Как избежать травм при выполнении этого упражнения?
Чтобы избежать травм, важно следить за правильной техникой выполнения, не использовать слишком большие веса, которые могут привести к неправильному движению, и всегда разогревать мышцы перед тренировкой. Также стоит обращать внимание на свои ощущения и не игнорировать боль.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание не только рукам, но и всему телу, чтобы улучшить общую гибкость и кровообращение.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Держите спину прямой, а локти прижатыми к телу. Избегайте раскачивания и использования инерции — это поможет максимально нагрузить бицепсы и избежать травм.
СОВЕТ №3
Не забывайте о прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте вес штанги, чтобы ваши мышцы продолжали адаптироваться и расти. Однако следите за тем, чтобы увеличение веса не влияло на качество выполнения упражнения.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Включайте разнообразие в свои тренировки. Используйте разные варианты подъема штанги на бицепс, такие как молотковые подъемы или подъемы с узким хватом. Это поможет развивать мышцы более гармонично и предотвратит привыкание к одному и тому же упражнению.
