Программа тренировок с отжиманиями от пола

Отжимания от пола – универсальное упражнение, которое есть практически в любой программе тренировок. Казалось бы, зачем оно нужно, когда стоит задача сформировать красивое, стройное, рельефное тело. На самом деле польза от его выполнения колоссальная. Причем универсальность проявляется не только эффектом, но и возможностью выполнения не только в зале, но и дома или в рамках уличной тренировки – воркаут.

Упражнение не требует применения специального инвентаря. Необходима только ровная поверхность, минимальная физическая подготовка и, конечно, желание сделать свое тело еще лучше. Все остальное программа тренировок с отжиманиями от пола «берет» на себя.

Какие мышцы прорабатывают при помощи отжиманий?

Во время отжиманий одновременно задействуется огромное количество мышц. При желании можно даже сместить нагрузку на определенный участок. Для прокачки конкретной зоны достаточно просто перераспределить усилия посредством смены техники выполнения или опорных точек. Основные мышцы, которые активизируются во время отжиманий:

• Грудные. Лучше всего упражнения прорабатывают данную группу мышц при технике с положением в широком хвате. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение костей плеч.
• Трицепсы. Именно трехглавые мышцы помогают рукам полноценно выпрямляться. Отжимания узким хватом – лучшее упражнение на трицепс.
• Бицепсы. Во время тренировки с отжиманиями спортсмен получает мощный заряд бодрости и хорошо развивает силу двуглавой мускулатуры.
• Зубчатые передние. Отжимания – одно из немногих упражнений, которые задействуют боковую часть груди.
• Пирамидальные. Локтевые мышцы продолжают трицепс и помогают в разгибании предплечья.

При правильном составлении программы можно не только развить мускулатуру, но и укрепить здоровье, проработав многие важные внутренние системы.

Интересный факт. Если человек не посещает тренажерный зал, именно отжимания от пола в программе занятий помогают вернуть мускулатуре тонус и с большим успехом выполнять какие-либо домашние дела, предполагающие прикладывание определенных физических усилий.

Врачи отмечают, что программа тренировок с отжиманиями от пола является эффективным способом укрепления мышц верхней части тела, включая грудные, плечевые и трицепсы. Специалисты подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Они рекомендуют начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку, что позволит организму адаптироваться и предотвратить перенапряжение.

Кроме того, врачи советуют сочетать отжимания с другими упражнениями для достижения гармоничного развития мышц и улучшения общей физической формы. Не менее важным аспектом является регулярность тренировок и соблюдение режима отдыха, что способствует восстановлению и росту мышечной массы. В целом, при соблюдении рекомендаций специалистов, программа с отжиманиями может стать отличным дополнением к любому фитнес-режиму.

❓Накачаться отжиманиями от пола! Насколько это возможно?

Польза и преимущества

Что интересно и выделяет отжимания среди других упражнений – мускулатура активируется сразу же после принятия спортсменом исходного положения. При регулярной отработке программы происходит значительное повышение выносливости и силы. Кроме того, отмечается невероятная польза для организма:

• Повышение иммунитета.
• Укрепление дыхания и кровеносной системы.
• Нормализация обмена веществ.
• Великолепная профилактика артрита и бурсита.
• Эффективное избавление от целлюлита в области рук.

Интересный факт. Были проведены исследования для доказательства эффективности отжиманий при артрите. Испытуемые с данным заболеванием на ранней стали на протяжении одного месяца каждый день выполняли упражнение. В результате более 75% отметили существенное улучшение самочувствия.

Вред

Несмотря на простоту выполнения и универсальность, не все спортсмены могут включить отжимания от пола в свою программу тренировок. Если в наличии артрит, артроз, бурсит в хронической стадии (в запущенном состоянии), то упражнение категорически нельзя делать. Оно актуально только на начальном этапе развития.

Отказаться от него придется и атлетам:

• С грыжами, искривленным позвоночником и протрузиями.
• С большим весом, так как обеспечивается значительная нагрузка на локтевые суставы.

Многие люди отмечают, что программа тренировок с отжиманиями от пола становится отличным способом улучшить физическую форму и укрепить мышцы. Участники таких программ часто делятся положительными впечатлениями о том, как отжимания помогают развивать силу верхней части тела, особенно грудных, плечевых и трицепсовых мышц. Кроме того, тренировки с отжиманиями не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте, что делает их доступными для большинства.

Некоторые отмечают, что регулярные занятия способствуют улучшению выносливости и координации. Пользователи также подчеркивают важность разнообразия в тренировках: добавление различных вариаций отжиманий помогает избежать скуки и поддерживать интерес к занятиям. В целом, программа тренировок с отжиманиями от пола получает положительные отзывы за свою простоту, эффективность и возможность адаптации под любой уровень подготовки.

Техника выполнения

Когда никаких противопоказаний нет, и организм готов к хорошей физической нагрузке, отдельное внимание следует уделить технике выполнения упражнения на руки, спину и грудную часть. Классические отжимания выполняются так:

• Принимаем горизонтальное положение — становимся в упор лежа. Тело при этом должно быть идеально выпрямленным. Только так можно добиться точной техники. Плечи в данной «конструкции» немного выше тазовой области.
• Одновременно напрягаем брюшную мускулатуру. Таким образом будет гораздо проще следить за положением корпуса в пространстве.
• Ладонями опираемся о поверхность пола. Они должны формировать параллельные линии. Нельзя выводить конечности вперед или назад – строго вертикальное положение.
• Локти обязательно смотрят назад. Они не должны быть повернуты в сторону – это чревато неприятными травмами.
• Взгляд опускаем или же смотрим впереди себя. Голову располагаем так, как удобно. Ни в коем случае не округляем спину.
• В принятой позем, не спеша, опускаемся вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Одновременно делаем глубокий вдох. Спинку держим максимально ровно.
• Опускаемся до тех пор, пока не между бицепсом и предплечьем не получится прямой угол.
• На выдохе также медленно возвращаемся в начальное положение.

Виды отжиманий от пола

Помимо классического, есть и другие типы отжиманий, которые могут быть включены в программу тренировок. Какие-то совсем простые, а есть более сложные варианты упражнения:

• С колен.
• На пальцах.
• С хлопком.
• Глубокие.
• С отягощением.
• На одной руке.
• С узким/широким хватом.

5 видов отжиманий на МАССУ

20 ЛУЧШИХ ВАРИАНТОВ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА! Тренировка отжиманий. Укрепляем грудь, плечи, руки!

Вопрос-ответ

Сколько раз в день нужно отжиматься от пола?

Количество повторений может быть от 5 до 20 раз и больше, в зависимости от целей и уровня физической подготовки. Подходов — от 2 до 6. Отдых между подходами 3-8 минут. Темп выполнения — средний.

Что будет, если делать по 100 отжиманий каждый день?

Сотня отжиманий способна заменить тренажёрный зал, развить силу и увеличить мышечную массу. Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Что дадут 30 отжиманий в день?

Ежедневные отжимания по 30 раз могут значительно улучшить физическую форму и общее состояние здоровья мужчины. Это простое и доступное упражнение позволяет укрепить основные группы мышц, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и поддерживать правильную осанку.

Что дает отжимание от пола каждый день?

Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног. Благодаря этому базовому, доступному, а главное, эффективному упражнению наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы тренировок с отжиманиями обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание плечевым суставам, запястьям и спине.

СОВЕТ №2

Начинайте с базового варианта отжиманий, если вы новичок. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Слушайте свое тело и не спешите переходить к более сложным вариантам, чтобы избежать перетренированности.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения отжиманий. Держите тело в прямой линии от головы до пят, не прогибайте спину и не поднимайте таз. Правильная техника не только повысит эффективность тренировки, но и предотвратит травмы.

СОВЕТ №4

Включите разнообразие в свою программу, добавляя различные варианты отжиманий, такие как отжимания с узким или широким хватом, отжимания на коленях или с поднятыми ногами. Это поможет развивать разные группы мышц и сделает тренировки более интересными.