Базовые упражнения на бицепс

Каждая тренировка рук неизменно сопровождается выполнением комплекса упражнений на развитие бицепса. Добиться красивого рельефа не так сложно, как кажется на первый взгляд. Существует ряд нюансов и специальные движения, позволяющие достаточно быстро нарастить и выделить необходимый объем мускулатуры.

Внимания заслуживают базовые упражнения на бицепс. Это основа в процессе создания красивой, рельефной двуглавой мышцы. Познакомимся с ними.

Прокачиваемся «базой» эффективно

Упражнения со штангой на развитие двуглавой мышцы – это первое, что приходит на ум при упоминании «базы». Но, кроме них, существует немало других, не менее эффективных, но более сложных элементов, которые обязательно должны быть в программе.

Они великолепно подходят для того этапа, когда тренировки уже не приносят желаемого результата и возникают застои силовых показателей. Мы составили небольшой рейтинг тех самых упражнений, благодаря которым каждое занятие будет плодотворным.

Врачи и специалисты в области фитнеса отмечают важность базовых упражнений на бицепс для формирования силы и массы мышц. Они подчеркивают, что такие упражнения, как сгибания рук с гантелями и штангой, способствуют не только развитию бицепсов, но и укреплению связок и суставов. Правильная техника выполнения, по мнению врачей, играет ключевую роль в предотвращении травм. Специалисты рекомендуют начинать с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы избежать перенапряжения. Также важно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и растяжкой, что способствует общему улучшению физического состояния и повышению выносливости. Врачи советуют учитывать индивидуальные особенности организма и при необходимости консультироваться с тренером или врачом перед началом тренировок.

Рейтинг лучших и худших упражнений на бицепс по науке

Сгибание рук со штангой сидя

Одно из лучших упражнений в данной категории. Предназначено для полноценной прокачки большой головки двуглавой мышцы. Выполняют его следующим образом:

• Принимаем нужную позицию – садимся на горизонтальную скамью.
• Штангу с подходящим весом берем широким хватом.
• Грамотно, относительно тела, фиксируем локти.
• Спину держим ровно. Не прогибаемся в поясничном отделе.
• Подъем штанги осуществляем медленно, сопровождая выдохом.
• Возвращаемся в первоначальную позицию с глубоким вдохом.

Интересный факт. Это и любое другое базовое упражнение на проработку двуглавой мышцы выполняем плавно, без рывкоподобных движений. Несоблюдение грозит серьезными травмами.

«Молот»

Еще одно суперэффективное упражнение для двуглавой мышцы. Выполняют его как сидя, так и стоя. От классических сгибаний оно отличается способом хвата снарядов. Нюанс незначительный, но качество прокачки намного лучшее и направленнее. Залог успеха при выполнении «молотка» – использование умеренных рабочих весов. Геройствовать в этом случае не стоит.

Техника следующая:

• В вертикальном или сидячем положении стопы располагаем по уровню плеч.
• Спину держим строго ровно. Она нигде не должна прогибаться.
• Снаряды берем в руки, удерживая нейтральным хватом. Располагаем вдоль бедер. В правильной позиции, если смотреть сбоку, предплечье и гантель напоминают молоток.
• Поднимающее движение начинаем с выдоха.
• Напрягаем бицепсы и сгибаем руки в локте. При этом сам сустав на протяжении всего упражнения должен находиться на одном месте. Его смещение вперед или в стороны запрещено. Иначе нарушится техника.
• В исходное положение возвращаемся на секунду медленнее, совершая глубокий вдох.

Интересный факт. Сгибать руки можно одновременно или по очереди. Второй вариант выполнения упражнения легче, поэтому подойдет новичкам.

Мнения о базовых упражнениях на бицепс варьируются, но большинство людей сходятся во мнении, что они являются основой для формирования сильных и рельефных рук. Многие атлеты отмечают, что такие упражнения, как сгибания с гантелями и штангой, позволяют эффективно прорабатывать мышечные волокна, способствуя их росту. Некоторые тренеры подчеркивают важность правильной техники выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Пользователи социальных сетей часто делятся своими успехами и прогрессом, вдохновляя друг друга на регулярные тренировки. Однако есть и те, кто считает, что базовые упражнения могут быть скучными и однообразными. В ответ на это многие рекомендуют разнообразить тренировки, добавляя различные вариации и суперсеты. В целом, базовые упражнения на бицепс остаются популярными и востребованными среди любителей фитнеса, что подтверждает их эффективность и универсальность.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Еще одно отличное упражнение из категории базы, которым хорошо «добивать» процесс прокачки бицепса. Выполняем его так:

• Ложимся на наклонную скамью, расположенную под углом 45 градусов.
• Ноги располагаем таким образом, чтобы колени были практически на одном уровне с грудью.
• Руки с инвентарем опускаем вниз и расслабляем.
• Начинаем выполнять упражнение. Одновременно или по очереди поднимаем снаряд.
• При достижении верхней точки разворачиваем руки – делаем супанацию. Ладони должны смотреть в сторону лица. На усилии обязательно совершаем выдох.
• Опускаемся в низшую точку с глубоким вдохом.

При выборе рабочего веса руководствуемся собственными физическими возможностями. Атлет должен без особого труда выполнить 10-12 повторений.

Подтягивания узким обратным хватом

Изначально предназначены для развития спины. Но, если выполнять их обратным узким хватом, в процесс в полной мере включаются бицепсы. Подтягивания отлично прорабатывают необходимые участки рук и помогает атлету подготовиться к классическим подтягиваниям.

Техника выполнения стандартная:

• Беремся за перекладину узким обратным хватом – руки расположены близко друг к другу, ладони смотрят внутрь.
• На выдохе подтягиваем подбородок до уровня горизонтальной балки.
• Не спеша, возвращаемся обратно.

Советы

• Для того, чтобы сделать бицепсы объемнее и рельефнее, нагружать их следует дозированно, без перебора. Достаточно всего 2-3 упражнений в программе с оптимальными рабочими весами. Руки прокачиваем в день «спины».
• Лучшее количество повторений на каждое упражнение – 12-14. Оптимально сделать 4 подхода.
• Если прогресс на каком-то этапе остановился, можно разбавить тренировку элементами с использованием больших весов. Но не забываем о предельной нагрузке на двуглавую мышцу.

БИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!

Качаем бицепсы и наращиваем массу. Стас Линдовер.

Вопрос-ответ

Какое базовое упражнение на бицепс?

Ключевыми упражнениями являются подтягивания обратным хватом, подъёмы на бицепс со штангой или гантелями, сгибания рук на скамье Скотта, подъёмы нижнего блока и подъёмы штанги прямым хватом. Они позволяют прокачать разные головки бицепса и задействовать мышцы предплечья.

Достаточно ли 4 упражнений для развития бицепсов?

Если вы тренируетесь три дня в неделю с перерывами, вы можете выполнить 3-4 тренировки бицепсов, сделав как минимум 5 подходов или максимальное количество подходов, которое вам легко выполнить. Однако, если вы тренируетесь пять дней в неделю, лучше сократить количество подходов до двух.